​如何使用哑铃练好背？5个动作就够了，帮你刺激背肌练出结实后背

如何使用哑铃练好背？5个动作就够了，帮你刺激背肌练出结实后背

在健身过程中，我们总是在说练背的重要性，为的是让朋友们注重全身各肌群的协调发展，不要只去练自己喜欢的部位，要在顾及整体的前提下去重点对待，而背部肌群作为全身第二大肌群，当然要对其重点对待。另外，规律地背部训练，可以有效帮助我们缓冲由于长期伏案而导致的含胸驼背问题，从而让胸背协调发展，让身姿更加挺拔。

在一般情况下，说起背部训练，我们都会想到引体向上或者是下拉等健身房训练动作，但这对于无法去健身房的朋友们来讲则会显得不太现实，但凡事无绝对，不能去健身房我们可以以其他方法来代替，没有健身房器械我们可以用小器械来代替。

另外，使用小器械的好处，除了可能让我们在训练过程中增加动作幅度以外，还可以帮助我们更加有效地找到背部肌群的发力感。因为我们知道，背部是非常难以感受发力的，也正是因为如此，我们就更应该多多去练习，所谓熟能生巧，练多了感觉就来了。而使用哑铃等小器械则可以让我们有效地解决这个问题，因为它方便简单，我们在家就可以去练。

所以，在下面分享一组哑铃练背动作，我们可以通过此组动作来帮助我们在家完成背部训练，当然，在使用哑铃过程中有些动作是会受到限制的，比如下拉类动作同样是练背不可少的，所以当我们使用哑铃不能满足练背需求之时，我就要考虑去健身房，当然，如果在家我们也可以通过使用弹力带来帮助我们完成下拉类动作。

动作一：俯身哑铃划船

双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展

动作二：哑铃直腿硬拉

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原

动作三：俯卧哑铃划船

俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子，下肢固定双手各握哑铃自然下垂，背部发力带动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作四：仰卧哑铃直臂上提

仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群然后背部肌群发力将哑铃提至胸前

动作五：单臂哑铃划船

站姿平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上另一只手臂握住哑铃自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展

对于男士来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

当然，还是那句话，背部训练不能帮助我们直接地减掉脂肪，却可以帮助我们通过提高肌肉含量的方式来提高基础代谢，所以在减脂期间，如果时间允许，在饮食控制的前提下，我们更加推荐力量训练+有氧运动的方式来有效减脂。

作者：十月知行

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