​别只会做卷腹了！4个练腹动作，练出女神马甲线身材

别只会做卷腹了！4个练腹动作，练出女神马甲线身材

女神的马甲线身材，是很多女生所追求的好身材。而这样的身材需要足够的自律，女生的体脂率要控制在20%以下，才有机会练出马甲线身材。

如果你的体脂率超标，那么一定要先减脂再练腹，否则多余的脂肪会覆盖住腹部肌群，你是无法秀出马甲线身材的。

当你的体脂率达标后，可以进行科学的腹部训练，很快就能练出马甲线身材。进行腹部训练的时候，也要掌握正确的训练方法，否则只会事倍功半。很多人以为每天做100个卷腹，就能练出马甲线，这样的方式其实是徒劳无功的。

想要练出女神马甲线，别只会做卷腹了。卷腹固然有其作用，能有效地刺激腹部肌肉。但如果仅仅依赖卷腹，可能会带来一些局限性。

首先，单一的卷腹动作，无法全方位锻炼腹部肌群。腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。如果你只做卷腹训练，会导致腹部得不到充分锻炼，很难秀出好看的马甲线。

其次，身体具有适应性。当我们总是做相同的练腹动作，身体会逐渐适应，训练效果也会大打折扣。

所以，为了更高效、更安全地塑造马甲线，我们需要丰富腹部训练动作，结合平板支撑、侧平板支撑、空中蹬腿等多种方式。只有这样，才能全方位地刺激腹部肌肉，让马甲线早日完美呈现。

下面分享四个有效练马甲线的方法，隔天训练一次，打造女神的马甲线身材：

方法一：俄罗斯转体

动作详情：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，背部微微后仰，双手握住重物，如哑铃或水瓶，然后通过转动上半身，将重物从身体一侧转移到另一侧，坚持30秒以上，进行4组。这个动作能够深度刺激腹斜肌，让您的腹部两侧更加紧实有力。

方法二：仰卧左右摆腿

动作详情：平躺在瑜伽垫上，全身放松，背部紧贴垫面。双腿伸直抬起，与地面形成一定角度。然后，有节奏地左右摆动双腿，幅度适中，动作进行4组，每组30秒。这个动作能够有效地锻炼到腹部的整体肌肉，尤其是下腹部。

方法三：俯卧撑登山

动作详情：从俯卧撑的起始姿势开始，快速交替将膝盖向胸部靠拢，坚持30秒，进行4组。这个动作不仅锻炼下腹部肌群，还能增强上肢和核心的力量。

方法四：空中蹬腿。

动作详情：仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，模拟蹬自行车的动作，坚持30秒，进行4组。这个简单而有效的动作，不仅能够锻炼到腹部肌肉，还能带动腿部肌肉的运动，加速脂肪燃烧，让马甲线在不知不觉中逐渐显现。